Hur få vardagsrätterna till att bli mer kompletta

Topp 10 rätter vi helst äter till vardags

1. Kyckling med tillbehör (11%)
2. Spagetti med köttfärssås (9,1%)
3. Fisk (7,9%)
4. Pastarätter (6%)
5. Köttbullar med tillbehör (5,8%)
6. Vegetariskt (5,7%)
7. Korvstroganoff (5%)
8. Biff med tillbehör (4,7%)
9. Korv med tillbehör (4,5%)
10. Lax (3,8%)

Alla rätterna innehåller kolhydrat och proteinkälla men sallad/grönsak finns inte med. Alla dessa rätter är helt ok att äta. Vad jag skulle rekommendera är att tillsätta grönsaker. Det behöver inte vara färska grönsaker, frysta är minst lika bra! Här följer några tips:

1. Häll ned fryst broccoli i pasta vattnet i slutet på koktiden
2. Stek vitkål/spetskål till kötträtter
3. Surkål passar bra till korvrätter
4. Frysta ärter gifter sig med lax
5. Morotsstavar och blomkålsbitar och majonnäs kan bli till aperitif 
6. Pizzasallad håller sig i en vecka!
7. Riven morot går att mixa ner i tomatsås och användas i lasagne, köttfärssås

Färgsprakande vårsallad

1/3 stort rödkålshuvud
1 påse ruccula/spenat/bladmix
burk majs

Dressing
3/4dl rapsolja
1 msk senap
1-2 msk vitvinsvinäger/citronsaft (eller en blandning av de två)
mald peppar
salt (med jod)

Börja med att blanda alla ingredienser till dressingen i botten på salladsskålen. Lägg i rödkålen som rivits på osthyvel eller mandolin. Häll på med gröna bladen och majsen på toppen. Klart! Smakar även bra dagen efter.

Barnfamiljemeny mars

Nu är det riktigt ljust ute. Man vill gärna tillbringa sina dagar ute i friskluften och därför tänkte jag denna månad dela med mig med vår meny under första veckan i mars. Kom bara ihåg att koka riset på söndagkväll!

Måndag: stekt ris med haricot verde och ägg till receptet
Tisdag: Aritz kolja med potatis, morotsstavar och majonäs till receptet
Onsdag: trebönsmasala och bulgur till receptet
Torsdag: Pasta med tomatsås och sesamströssel till receptet
Fredag: lax m fänkålskryddor, potatis till receptet
Lördag: tacos på pulled chicken till receptet
Söndag: vårsallad med sparris och broccoli, bröd och fransk omelett till salladsrecept till omelettreceptet

Lunch- mellis på helgen: rester, gulash på nötfärs, varma mackor i järn, matmuffin, qusadillas med ost, spenat och skinka, wokade grönsaker och kött i pitabröd, sås,

Iduns franska omelett grundrecept

Det finns en mycket positiv tjej här hemma som gärna lagar omelett då övriga familjemedlemmar har idetorka och inte vill ställa sig och laga mat. En omelett kan 2 personer dela på beroende på hur hungriga de är. Såhär är hennes recept:

4st ägg

mald peppar

salt

1msk blandning av olja och smör

1. Knäck äggen och slå dem med en gaffel tills äggen tappat det slemmiga och har en konsistens som mer liknar vatten. Peppra och salta försiktigt
2. Värm en stekpanna och slå i äggblandningen. Ta en gaffel och dra från ena sidan till den andra så att det bildas klumpar på den sidan. Låt sedan omeletten steka vidare på låg värme. 
3. När du ser att den börjar stelna till på ovansidan så ska omeletten bli en halvmåne genom att du med en stekspade vänder över ena sidan mot den andra. 
4. Klar att servera!

Stekt ris med grönsaker och ägg

Stekt ris blir som bäst då man har kokat riset dagen innan. Då håller de sig bättre i strukturen och blir sådär härligt i hårdhet. Vi gillar lite extra mycket då riset blir lite fastbränt i botten på pannan. Inte för mycket så att det blir svart, bara sådär så att det blir hårt.

kokt ris för 4port
3st vitlöksklyftor
ca 1msk riven ingefära
ca 10cm purjolök
1 ask champinjoner
1/4 vitkål
1 påse haricot verdes
ca 10st coctailtomater
2 msk soja
vitpeppar
salt
6st ägg

1. Börja med att ta fram alla ingredienser. Ta även fram riset som du kokat och låtit svalna rejält
2. Värm olivolja i en Gjutjärnspanna eller en panna som du har hemma. Lägg ned hackad vitlök och riven ingefära. Därefter strimlad purjolök och bitar av champinjoner och finfördelad vitkål. Stek till allt blivit mjukt
3. Lägg till haricot verdes, ris och coctailtomaterna. Ibland behövs lite mer olivolja om de bränner fast. Låt steka ca 5min. 
4. häll över ca 2msk sojasås, lite malen vitpeppar och salt
5. Stek ett ägg per person. Lägg ägget på toppen av det stekta riset då du serverar och se till så att gulan inte blivit för välstekt, utan den ska vara rinnig.
6. Que aproveches!

Frukostförslag: smootie

Lägg i blöt över natten:
0,5dl havregryn
3 torkade aprikoser
2,5dl havremjölk (kalcium och D-vitaminberikad)

På morgonen mixar du det blötlagda med:
saft från en apelsin
1dl frysta blåbär

Häll upp i en glasburk så att smootien går att ta med om man inte orkar dricka upp allt direkt på morgonen. Är en ganska energität frukost med ca 400kcal, 4g järn. Perfekt för de som tycker det är jobbigt att tugga och äta mat på morgonen. Som mellanmål kan man dela receptet på två.

spenatsallad med smak av Medelhavet

Dressing:
3 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
Saft från 1/2 citron
8 st hackade soltorkade tomater
Salt peppar

Stor påse Babyspenat
Valnötter
ev. Tunna skivor gurka eller päron

Blanda dressingen. Lägg först spenaten ovanpå dressingen, sedan päronen och sist valnötterna. Blanda om andelens innan servering.

Färgglad höstsallad

1/2 rödkål
1/2 vitkål
5 cm purjolök
1 stor burk majs
1 dl olivolja
2 msk äppelsidervinäger
Saft från 1/2 lime
1 msk råsocker
2 tsk salt
1 msk persilade

Strimla kålen fint. Glöm inte att skölja rödkålen i kallvatten så att inte allt blir färjat lila. Hacka purjolöken fint i strimlor. Blanda alla ingredienser till dressingen. Blanda och njut!

Kyckling i lergryta (pulled chicken till tacos)

Citron, rosmarin och timjan
2st rosmarin stänger
1tsk mald vitpeppar
2tsk salt
1citron (1/2innuti kycklingen och saft runt kycklingen av den andra halvan)
3hela vitlöksklyftor
5 potatisar
I stora tärningar

Taco
1/2 msk Paprikapulver
1/2 msk Spiskummin
1 tsk Flingsalt lime
1 tsk Bordssalt
1 tsk Svartpeppar
1tsk ancho chili
1tsk Oregano
1/2 msk Socker
1 tsk Lökpulver
1/2 citron
2st vitlökar

1 hel kyckling

ev 5 stora potatisar
2 gula lökar

Detta recept tillagas med lergryta. Kom ihåg att blötlägga din lergryta innan du börjar. Temperatur sätts på när lergrytan är inne i ugnen.

Antingen gör man med potatis och lök, eller så skippar man det och bara gör kyckling. Blir bra vilket som.

Dela potatis i ganska stora kuber. Klyfta löken och lägg en vitlök inuti kycklingen och den andra på sidan av kycklingen. Lägg potatis och lök omkring kycklingen och strö över kryddblandningen. 45 min på 250grader, sänk sedan till 200grader. Vänd några gånger. Passar till tacos istället för köttfärs.

Frukost till barn och ungdomar

Anledningar till varför vi ska äta frukost:

1. Den som eldar med vedpanna hemma vet att på morgonen måste man göra upp eld för att få värme i huset. På samma sätt behöver kroppen frukost för att kunna ge kroppen energi. Håller man vedpannan brinnande så förbränner man jämnt över dagen.
2. Utan frukost ser man att det är större risk att man även hoppar över lunch. Äter man inget under dagen så måste man fylla sitt energibehov till kvällen. Oftast blir man då sugen på snabba kolhydrater och sånt som kroppen inte behöver. Detta gör det svårt för kroppen att täcka sitt behov av näringsämnen. Ju färre mål desto svårare att täcka behovet. Det är inte många som kan äta 2000kcal hälsosam mat vid ett tillfälle.
3. Vi vill ha energi under dagen, inte på natten, och energin får vi från frukosten.
4. Om du skippar frukosten blir du oftast på dåligt humör, ofokuserad, irriterad och din prestationsförmåga försämras.
5. Muskler, hjärna och kropp vill ha näring på morgonen för att fungera så bra som möjligt. Man blir lätt annars hängig och får svårt att koncentrera sig. 
6. Det är lättare att hålla en hälsosam livsstil om man äter en bra frukost!

Vad gör jag när mitt barn vägrar äta frukost?

• Se över dina egna attityder till frukost. Hur brukar ni tala hemma om frukosten? Positiva attityder hos föräldrar avspeglar sig ofta i barnen.
• Förklara (se ovan) vid ett lugnt tillfälle anledningen till varför det är bra att äta frukost
• Alla barn har inte samma aptit. Vissa äter mest bara för att de ska stilla hungern. Va lyhörd. Bättre att de får bra relation till mat än truga och tvinga dem. Det finns ett krig jag aldrig strider om och det är maten. Duka fram och prata gott om all mat. Låt var och en ta för sig det som de vill ha och se till att det är god kvalite på alternativen
• se till att barnet är utvilat (bäst utvilad blir man om man får vara ute och leka mycket och gärna komma upp i 60min fysisk aktivitet per dag). Väck barnet i god tid och lägg det hellre tidigare på kvällen
• prova med olika sorters frukost. Vissa tycker det är lättare att dricka i sig frukosten. Ett alternativ kan då vara att prova välling för vuxna eller smootie.

- 

Mellanmål till barn/ungdomar

Barn och ungdomar behöver ingen annorlunda mat i jämförelse till oss vuxna. De har samma behov av frukt och grönsaker som en vuxen redan vid 10 år. Många tror att de har ett större proteinbehov men det stämmer inte. Man kan tänka precis som för en vuxen där två frukter och två stora nävar grönsaker rekommenderas för att kroppen ska må bra. Att lägga in grönsaker till mellanmålet gör det lättare att lyckas få i sig de 500g som är den mängd man borde äta per dag. Här nedan följer tips på mellanmål för både barn ungdomar och vuxna

1. Slantar, stänger, buketter av morot, blomkål, vitkål
2. Fruktsallad med keso/yoghurt/kesella och 1msk nötter eller frön
3. Fullkornssmörgås med skinka och skivar äpple, glas mjölk
4. Smörgås med osötad jordnötssmör och bananslantar, glas lättmjölk
5. 1st frukt mugg med havrekuddar och mjölk
6. Naturell yoghurt, bär/frukt och ev lite vaniljsocker
7. 1-2st frukter
8. Kall pannkaka med keso och frysta blåbär
9. Hårdbrödsmörgås med makrill/ ägg/hummus
10. kommer mer